TRIATHLON | Kraków-Tyniec

MIĘDZYNARODOWY FESTIWAL CROSSTRIATHLONU 2016
Kraków–Tyniec, 16-17 lipca 2016

PATRONI:

Polski Związek Triathlonu Kraków Regionalny Zarząd Gospodarki Wodnej

AKTUALNOŚCI / ARTYKUŁY

Fizjoterapeuta uczy i radzi – PROFILAKTYKA urazów

Triathlonowe święto w Krakowie zbliża się wielkimi krokami. Już za 4 miesiące spotkamy się w Tyńcu po to aby po raz kolejny wziąć udział w Międzynarodowym Festiwalu Cross triathlonu. Następnie pewnie wielu z Was weźmie udział w zawodach XTERRA. 2 wyczerpujące starty w 3 tygodnie to dość spore wyzwanie. Z racji tego, że przygotowania do […]

Triathlonowe święto w Krakowie zbliża się wielkimi krokami. Już za 4 miesiące spotkamy się w Tyńcu po to aby po raz kolejny wziąć udział w Międzynarodowym Festiwalu Cross triathlonu. Następnie pewnie wielu z Was weźmie udział w zawodach XTERRA. 2 wyczerpujące starty w 3 tygodnie to dość spore wyzwanie. Z racji tego, że przygotowania do zawodów ruszyły pełną parą chciałem podzielić się z Wami swoją wiedzą na temat profilaktyki najczęstszych urazów w triathlonie.

cropped-cropped-cropped-theo-usn-122
W zeszłym roku mogliście przeczytać kilka moich artykułów dotyczących najczęstszych kontuzji w triathlonie. Było trochę o „kolanie biegacza”, problemach ze ścięgnem Achillesa, z pasmem biodrowo-piszczelowym, o skręceniu stawu skokowego. Natomiast teraz chciałbym skupić się nad tym jak temu zapobiegać.

Podstawowym elementem do zrozumienia tego, co będę starał się Wam przekazać będzie zrozumienie pojęcia dysbalansu mięśniowo-powięziowego. Co to takiego ten dysbalans? To nierównowaga napięć mięśniowo-powięziowych pomiędzy grupami mięśniowymi w naszym ciele i jest on spowodowany nieprawidłową regeneracją po-treningową, brakiem stosowania technik rozluźniających napięte struktury po treningu oraz nieprawidłową aktywnością mięśni głębokich.

W praktyce bardzo często możemy spotkać się z tzw. zespołami skrzyżowań, górnym oraz dolnym. Oba te zaburzenia napięć mięśniowych opisał profesor Janda blisko 30 lat temu i do dziś są one aktualne.
Pokrótce opisze teraz oba ww. zespoły skrzyżowania, a następnie praktyczne możliwości niwelowania ich poprzez po-izometryczną relaksację mięśni i hamowanie zwrotne.

Zespół skrzyżowania górnego (cross-uper syndrome)

1

Typowa sylwetka dla osób z zespołem górnego skrzyżowania:

a. Protrakcja (wysunięcie szyi)
b. Zgięcie szyi i obniżenie brody w kierunku mostka
c. Protrakcja barków i ustawienie ich w rotacji wewnętrznej
d. Zaokrąglone plecy

Takie zaburzenia będą odbijały się przede wszystkim na efektywności treningu pływackiego.Problem z „dociągnięciem” ruchu może być spowodowany słabszą kontrolą łopatki czy zaburzeniem rytmu ramienno-łopatkowego wynikającymi właśnie z zespołu górnego skrzyżowania wg Jandy.

Zespół skrzyżowania dolnego (cross lower syndrome)

2

Typowa sylwetka dla osób z zespołem skrzyżowania dolnego:

a. Przodopochylenie miednicy
b. Hiperlordoza odcinka lędźwiowego
c. Rotacja miednicy (kolce biodrowe przednie górne i kolce biodrowe tylne górne nie są ustawione symetrycznie)
d. Skłonność do koślawienia lub szpotawienia kolan
e. Ograniczenie pronacji i/lub supinacji stopy

Objawami jakie towarzyszą temu zespołowi są bóle okolicy lędźwiowo-krzyżowo-miednicznej, które mogą mylnie sugerować m. in. dyskopatię, bóle promieniujące do kończyn dolnych oraz zaburzenia wzorców ruchowych.
Zespół skrzyżowania dolnego w dużym stopniu zaburza biomechanikę pracy kończyn dolnych w trakcie biegu. Może prowadzić do znacznego ograniczenia zakresu ruchomości pronacji lub supinacji stopy, co może w istotny sposób ograniczać efektywność biegu. Jak pokazują najnowsze badania ograniczenie pronacji lub supinacji stopy może ograniczać długość kroku nawet do 5 cm. Myślę, że każdy kto pokonuje rocznie setki kilometrów biegając doskonale wie jakie może mieć to przełożenie na osiągane wyniki.

Co za tym zrobić gdy zaobserwujemy u siebie ww. objawy? Najpierw rozluźnić co napięte, potem wzmocnić co osłabione – nigdy odwrotnie!

W zespole skrzyżowania górnego rozluźnić należy mięśnie piersiowe (większy i mniejszy), dźwigacz łopatki, czworoboczny (część górna), mostkowo-obojczykowo-sutkowy. Czasami też warto rozluźnić mięsień najszerszy grzbietu, obły większy oraz podłopatkowy.

W zespole skrzyżowania dolnego należy zmniejszyć napięcie mięśni: gruszkowatego, pośladkowego średniego, naprężacza powięzi szerokiej, czworobocznego lędźwi, wielodzielnego, lędźwiowego i biodrowego.
Jak to zrobić? Można zrobić to na dwa sposoby. 1 to udać się do fizjoterapeuty, który technikami pracy manualnej (np. techniki energizacji mięśni, rozluźnianie mięśniowo-powięziowe, aktywne rozluźnianie, manipulacje powięzi) doprowadzi do zbalansowania napiętych struktur i zaleci wzmacnianie poprzez pracę opartą na odpowiednich sekwencjach ruchowych. 2 sposób to praca samemu np. technikami poizometrycznej relaksacji mięśni.

Poizometryczna relaksacja mięśni:

Techniki PIR wykonuje się cyklicznie. W każdym cyklu mamy 3 fazy.
Rozciąganie – ćwiczący rozciąga konkretny mięsień do uczucia lekkiego oporu lub delikatnego uczucia dyskomfortu i zatrzymuje ruch.
Napinanie – następnie bardzo lekko (około 20-30 % możliwości maksymalnych) napina dany mięsień usiłując wykonać ruch w przeciwnym kierunku, czyli przeciw oporowi zewnętrznemu). W ten sposób powstaje izometryczne napięcie rozciąganego mięśnia. Trwa to ok. 10 sekund.
Rozluźnianie – na końcu fazy napięcia ćwiczący bierze głęboki wdech i z wydechem rozluźnia napinany mięsień. Po uzyskaniu rozluźnienia ćwiczący powoli przesuwa ćwiczoną część ciała lub dalszemu rozciąganiu.
W trakcie jednego ćwiczenia wykonuje się około 4-5 cykli. Po zakończeniu wszystkich cykli wykonuje się napięcie mięśni antagonistycznych w celu stymulacji zlokalizowanych w nich receptorów.

Hamowanie zwrotne (reciprokalne):
Związane jest z odpowiedzią fizjologiczną mięśni antagonistycznych do napinanego mięśnia. W trakcie izometrycznego napięcia danego mięśnia, dochodzi do hamowania mięśni do niego antagonistycznych i zmniejszania ich napięcia.
Techniki hamowania zwrotnego wykonuje się w cyklach, podobnie jak techniki PIR.
Rozciąganie – rozciągając konkretny mięsień dochodzi się do uczucia lekkiego oporu lub delikatnego uczucia dyskomfortu i zatrzymuje ruch, czyli poszukuje się bariery oporu tkankowego.
Napinanie – kolejnym etapem jest około 20-30 % napięcie mięśni antagonistycznych do rozciąganych, czyli ćwiczący stara się wykonać ruch w kierunku rozciągania. Trwa to ok. 10 sekund.
Rozluźnienie – z końcem fazy napięcia ćwiczący bierze głęboki wdech i z wydechem rozluźnia napinany mięsień. Po uzyskaniu rozluźnienia należy odczekać około 5 sekund i powoli przesunąć ćwiczoną część ciała ku dalszemu rozciąganiu.
W trakcie jednego ćwiczenia wykonuje się około 4-5 cykli.

Krzysztof Jamka – fizjoterapeuta, doktorant na Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie