TRIATHLON | Kraków-Tyniec

MIĘDZYNARODOWY FESTIWAL CROSSTRIATHLONU 2016
Kraków–Tyniec, 16-17 lipca 2016

PATRONI:

Polski Związek Triathlonu Kraków Regionalny Zarząd Gospodarki Wodnej

AKTUALNOŚCI / ARTYKUŁY

Rola przepony w treningu sportowym

Dzisiejsze rozważania mogą być dla wielu z Was trochę dziwne. Z doświadczenia wiem, że kiedy informuję pacjenta, że problem z jego kolanem może wynikać z nieprawidłowej funkcji przepony to często zauważam lekkie zdziwienie na jego twarzy. I pewnie sam jeszcze kilka lat temu zareagowałbym w ten sam sposób i uznał takiego terapeutę za jakiegoś szamana. […]

Dzisiejsze rozważania mogą być dla wielu z Was trochę dziwne. Z doświadczenia wiem, że kiedy informuję pacjenta, że problem z jego kolanem może wynikać z nieprawidłowej funkcji przepony to często zauważam lekkie zdziwienie na jego twarzy. I pewnie sam jeszcze kilka lat temu zareagowałbym w ten sam sposób i uznał takiego terapeutę za jakiegoś szamana. Dlatego też w dzisiejszym tekście postaram się wytłumaczyć jak ważna jest prawidłowa funkcja przepony dla organizmu człowieka, a w szczególności sportowca.

przepona

Ryc. za www.projektmasaz.pl

Przepona jest mięśniem budującym dwa sklepienia w okolicy łuków żebrowych. Oddziela ona klatkę piersiową od jamy brzusznej. Jest głównym mięśniem oddechowym, który w blisko 80 % decyduje o mechanice oddychania. Mobilność przepony jest bardzo różna i związana jest z częstotliwością i głębokością Naszych oddechów. W trakcie spokojnego oddechu podczas snu ruch przepony to ok. 1 cm, w czasie normalnego, spoczynkowego oddychania to ok.2-3 cm, a w trakcie długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego ruch przepony może osiągać nawet 10 cm. Przepona jest miejscem przez które przechodzą bardzo istotne naczynia krwionośne, organy czy struktury nerwowe. Przez jej otwory przebiegają m.in. żyła główna dolna, aorta czy przełyk. Jeśli dołożymy do tego fakt, że przepona motorycznie unerwiona jest przez nerw przeponowy wychodzący z segmentów C3-C5 kręgosłupa szyjnego, czuciowo przez nerwy międzyżebrowe piersiowe wychodzące z segmentów Th7-Th12 kręgosłupa piersiowego a odnogi przepony sięgają do kręgosłupa lędźwiowego a tam łączą się z niezwykle ważnymi mięśniami lędźwiowym i czworobocznym lędźwi to zobaczymy z jak dużym obszarem Naszego ciała w sposób bezpośredni współpracuje przepona i jak wiele dysfunkcji może powodować . A jest ich naprawdę sporo i nawet nie spodziewacie się w jak dużym stopniu mogą wpływać na osiągane przez Was wyniki sportowe. W takim razie po kolei.

Restrykcje przepony mogą powodować konieczność zwiększenia aktywności toru górno-żebrowego oddychania. Konsekwencją tego jest aktywacja małych mięśni oddechowych, które powinny pracować wtedy kiedy tak naprawdę ich potrzebujemy, czyli kiedy zapotrzebowanie na tlen jest większe niż standardowe, czyli w trakcie wzmożonego wysiłku fizycznego. Taka sytuacja może prowadzić do przeciążeń w ww. mięśniach i w konsekwencji do bólów i zawrotów głowy, bólów obręczy barkowej, ograniczenia ruchomości szyi i barków, a także omawianego w ostatnim artykule zespołu skrzyżowania górnego.

Dysfunkcje w obrębie przepony mogą powodować również problemy bólowe w odcinku piersiowo-lędźwiowym, bóle żeber, a także osłabiać stabilność Naszego tułowia, tzw. „core stability”. Dzieje się tak wskutek nadmiernej aktywności receptorów zlokalizowanych w ścięgnistych przyczepach przepony oraz poprzez restrykcje powięziowe tej okolicy.

Problemy z przeponą mogą powodować również niekorzystne zmiany we krwi i ograniczać możliwości regeneracyjne Naszego organizmu. Jak wspomniałem przez przeponę przechodzą ważne struktury naczyniowe, które mogą być przez nie kompresowane. Dodatkowo przepona pełni swego rodzaju pompę dla powrotu krwi żylnej oraz limfy z kończyn dolnych, ponieważ w trakcie jej ruchów oddechowych dochodzi do wytworzenia gradientu ciśnień, który ułatwia odpływ płynów z kończyn dolnych, co zapobiega zakwaszeniu i wpływa korzystnie na metabolizm tkankowy ułatwiając regenerację po-wysiłkową. Oczywiście wszelkie restrykcje przepony mogą zaburzać ww. procesy i prowadzić do zaburzeń funkcjonowania układu krążeniowo-limfatycznego i powodować słabszą regenerację po-wysiłkową, chroniczne zmęczenie, osłabiać metabolizm tlenowy i zwiększać pracę beztlenową Naszego organizmu, a także problemy z żylakami i obrzękami kończyn dolnych.

Restrykcje przepony mogą powodować również problemy z okolicą lędźwiowo-krzyżowo-miedniczną, problemy z kończynami dolnymi i oczywiście zespół skrzyżowania dolnego. Wszystkie wyżej wymienione dysfunkcje mogą pociągać za sobą kolejne i wpływać niekorzystnie na technikę biegu, powodować bóle w trakcie biegu czy pływania. Dzieje się tak między innymi poprzez nadmierną aktywację mięśni lędźwiowego i czworobocznego lędźwi. Na pewno wielu z Was boryka lub borykało się z problemami skrócenia kroku w trakcie biegu czy nadmiernej pracy odcinka lędźwiowego podczas pływania, które w dużej mierze dezorganizowały Wasz trening i starty. Od teraz wiecie już, że problem ten mógł wynikać z problemów z przeponą.

Oczywiście nie można zapominać o tym, że dysfunkcje przepony mogą powodować wszelkiego rodzaju problemy trawienne, bóle miesiączkowe czy wysiłkowe nietrzymanie moczu, kolki a także wpływać na chroniczny stres czy problemy z koncentracją. Syndromy te występują często wskutek zwiększenia aktywności współczulnego układu nerwowego. Dzięki odpowiedniej pracy przepony możemy odwrócić tę sytuację i obniżyć aktywność układu współczulnego poprzez aktywację układu przywspółczulnego i jednocześnie zniwelować ww. dysfunkcje.
Myślę, że nie muszę chyba już nikogo przekonywać jak ważna jest rola przepony w treningu sportowca. A to tylko tak naprawdę wycinek tego o czym można byłoby napisać w tym kontekście. Co zatem robić aby uniknąć problemów z przeponą. Można stosować techniki autorelaksacji przepony.

Jak to zrobić? Już wyjaśniam krok po kroku.

Krok 1: Wykonaj kilka spokojnych, naturalnych dla Ciebie oddechów
Krok 2: Następnie wykonaj 3-5 oddechów tak aby w trakcie wdechu wypychać brzuch do przodu a w trakcie wydechu wciągać mocno brzuch w kierunku kręgosłupa
Krok 3: W trakcie ostatniego oddechu na końcu wydechu zatkaj nos i usta i próbuj wciągać powietrze, pociągając brzuch jeszcze bardziej w kierunku kręgosłupa. Dojdzie do powstania czegoś w rodzaju próżni co doprowadzi do relaksacji przepony.
Taką relaksację można wykonywać nawet 3 razy dziennie do czego Was zachęcam.
Jeśli dojdzie już u Was do dysfunkcji przepony, lub macie problemy z kontuzjami, z którymi nie możecie sobie poradzić zgłoście się do fizjoterapeuty, który technikami manualnymi przywróci prawidłową funkcję Waszej przepony i w wielu przypadkach pomoże Wam z różnego rodzaju kontuzjami, właśnie tego typu pracą.

Zatem terapia przepony jest istotna gdy chcemy poprawić:

a. Mobilność całego ciała
b. Stabilność tułowia
c. Regenerację powysiłkową
d. Objętości wymiany gazowej, parametry wydolności oddechowej
e. Dystrybucję płynów ustrojowych (w szczególności krwi żylnej i limfy)
f. Możliwości koncentracji i ograniczyć stres
g. Mobilność i funkcję narządów wewnętrznych

Krzysztof Jamka, fizjoterapeuta, doktorant na Akademii Wychowania Fizycznego w Krakowie