TRIATHLON | Kraków-Tyniec

MIĘDZYNARODOWY FESTIWAL CROSSTRIATHLONU 2016
Kraków–Tyniec, 16-17 lipca 2016

PATRONI:

Polski Związek Triathlonu Kraków Regionalny Zarząd Gospodarki Wodnej

Porady żywieniowe

Przed Wami wskazówki dotyczące: odżywiania, nawodnienia i wsparcia, jakim jest dla każdego triathlonisty  odpowiedni plan dietetyczny. Pracujemy nad wieloma ważnymi elementami naszych puzzli (zajmując się sportami łączonymi decydujemy się na równie wiele wyzwań!) – aby układanka się udała musimy ostatecznie wcześnie i ODPOWIEDNIO przygotować naszą formę w… kuchni. Pomagać nam będzie i naświetlać problemy dietetyczne […]

Przed Wami wskazówki dotyczące: odżywiania, nawodnienia i wsparcia, jakim jest dla każdego triathlonisty  odpowiedni plan dietetyczny. Pracujemy nad wieloma ważnymi elementami naszych puzzli (zajmując się sportami łączonymi decydujemy się na równie wiele wyzwań!) – aby układanka się udała musimy ostatecznie wcześnie i ODPOWIEDNIO przygotować naszą formę w… kuchni. Pomagać nam będzie i naświetlać problemy dietetyczne Ariadna Mazurkiewicz – dietetyk Sportu Innowacje.

Triathloności – jak wszyscy sportowcy – szukają metod na poprawę swoich wyników. Często jednak mimo licznych treningów i wspaniałej formy na metę przybywają niezbyt zadowoleni ze swojego czasu. Najczęściej winowajcą tego niezadowolenia jest dieta, a konkretnie niewłaściwy sposób odżywiania. Aby efekty treningów były optymalne zaplanuj posiłki już od pierwszego dnia przygotowań do zawodów. Im dłużej stosujesz odpowiedni plan żywieniowy, tym lepsze będą Twoje wyniki i samopoczucie na mecie. Szczególnie starannie ułóż swoje menu na okres kilku dni przed zawodami, aby dostarczyć sobie zapas energii i uniknąć problemów żołądkowych. Nie ma tu niestety uniwersalnego rozwiązania, ale generalnie na kilka dni przed zawodami najlepiej wybierać proste, sprawdzone posiłki z przewagą węglowodanów. Przypomnij sobie co najlepiej trawisz i unikaj podejrzanego jedzenia, które może wywołać problemy żołądkowe, jak np. owoce morza, pikantne potrawy, alkohol. Pamiętaj zwłaszcza, że w dniu zawodów Twój żołądek nie może być przepełniony, ale jednocześnie musisz dostarczyć sobie odpowiednią ilość energii.

DSCF0449
Trening

Pamiętaj, jeśli Twój trening trwa dłużej niż 60-90 minut lub jest bardzo intensywny staraj się regularnie dostarczać organizmowi odpowiednią dawkę węglowodanów np. poprzez picie dobrze skomponowanych napojów dla sportowców, które jednocześnie nie pozwolą Ci się odwodnić i uzupełnią wydalane z potem substancje mineralne. Zadbaj też o odżywianie po treningu. Możesz skorzystać z gotowych koktajli i mieszanek białkowo-węglowodanowych lub przygotować lekki, szybko przyswajalny posiłek. Dzięki takiej po treningowej przekąsce dostarczasz organizmowi budulca i energii, którą utracił podczas ćwiczeń.
Odżywianie około-treningowe powinno uwzględniać zapotrzebowanie energetyczne sportowca, które jest bezpośrednio związane z intensywnością i ilością treningów. Nie da się jednak ukryć, że do każdego wysiłku potrzebujemy energii, a głównym i preferowanym przez ludzki organizm jej źródłem są węglowodany. Bogate w nie produkty powinny zajmować więcej niż połowę talerza triathlonisty. Źródła węglowodanów to m.in. makarony, kasze, ryż, ziemniaki, pieczywo i owoce, ale tak naprawdę znajdziemy je w stanowczej większości produktów spożywczych. Pozostałą część talerza sportowca powinny stanowić białko i tłuszcze, które również są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni, kości i metabolizmu energetycznego. Najważniejsze jednak, aby produkty z których przygotowywane są posiłki były świeże i wysokiej jakości.

Przed startem

Badacze sportowi sugerują, że prawidłowe odżywianie w dniu wyścigu może przynieść 5-8% poprawy w osiągach. Jeżeli przez cały okres przygotowań do zawodów nie dbałeś o odpowiednią dietę, prawdopodobnie dzień przed startem niewiele już zmienisz. Pamiętaj jednak, aby dostarczyć sobie odpowiednią ilość energii w postaci węglowodanów. Jednocześnie uważaj na produkty wysokobłonnikowe, bo zalegają długo w żołądku i jelitach utrudniając wchłanianie niektórych substancji odżywczych i wody. Uważaj na błonnik zwłaszcza w dniu startu, ponieważ przyspiesza on pracę jelit, co może zmusić Cię do przerwania zawodów. Kiedy do startu pozostało Ci 1-2h możesz doładować węglowodany jakąś odżywką dla sportowców. Na rynku jest mnóstwo dietetycznych środków przyjmowanych jeszcze przed startem. Ale pamiętajmy, żeby korzystać tylko ze sprawdzonych podczas treningów odżywek! To co poleca nasz znajomy, nie zawsze będzie świetne też dla nas. Dlatego najlepiej przetestować strategię żywieniową już wcześniej.

Nawodnienie

Plan żywieniowy triathlonisty musi uwzględniać regularne uzupełnianie płynów. Niedostatek wody w organizmie powoduje nie tylko zmniejszenie wydolności, ale też prowadzi do wielu zaburzeń, wpływa na pracę nerek i ciśnienia krwi, zdarza się nawet, że duże odwodnienie podczas intensywnego wysiłku fizycznego może być przyczyną śmierci. Jak w związku z tym uzupełniać niedostatki wody? Pijąc przed, w trakcie i po wysiłku. W przypadku treningów do 60 min przyjmuje się, że wystarczy woda mineralna. Przy wysiłku powyżej 60 min konieczne jest spożywanie produktów lepiej uzupełniających płyny w organizmie takich jak: napoje dla sportowców, soki, czy owoce o dużej zawartości wody. Ilość wody, którą traci sportowiec podczas treningu jest bardzo indywidualna, ale na pewno zależy od intensywności ćwiczeń oraz temperatury i wilgotności otoczenia. Należy brać te czynniki pod uwagę i dostosować do nich ilość przyjmowanych płynów.
Przygotowując się do zawodów, oprócz odżywiania, nie zapomnij o nawadnianiu. Odwodnienie znacznie osłabia wydolność. Przyjmuje się, że utrata 2% wagi wraz z potem powoduje spadek Twojej wydolności tlenowej od 10 do 20%! Nie zaczynaj więc zawodów już odwodniony. Zaplanuj też dobrze ilość płynów, które będziesz przyjmował podczas zawodów. Powinno to być około 150-350ml co 15-20 minut.

Odżywianie podczas wyścigu

Kiedy bierzesz udział w wyścigu na dystansie zbliżonym do sprinterskiego, kilka łyków napoju izotonicznego podczas biegu będzie wystarczające w celu dostarczenia małej porcji glukozy. Na dystansie olimpijskim mogą się przydać żele energetyczne. Natomiast przy dłuższych dystansach żywienie należy szczegółowo zaplanować. Trzeba wziąć pod uwagę, że na pierwszym etapie triathlonu, jakim jest pływanie nie ma możliwości uzupełnienia zużywanej energii i płynów, a odżywianie na trasie musi być regularne. Przetestowane na treningach pokarmy, odstępy czasu i sposoby ich spożywania będą najlepsze także podczas zawodów. Zalecane są łatwo przyswajalne produkty wysokowęglowodanowe takie jak: żele energetyczne, batony, banany, napoje dla sportowców. Dzięki nim szybko dostarczysz energię do mięśni i uzupełnisz niedobory elektrolitów. Jeśli martwisz się, że podczas zawodów zapomnisz o odpowiedniej regularności posiłków i płynów ustaw przypomnienia w zegarku (jeśli go używasz). Taki odpowiednio zaplanowany i przestrzegany plan żywienia podczas zawodów może uchronić Cię przed jakże znienawidzonym przez sportowców dyscyplin wytrzymałościowych efektem „ściany”.

dietetyk Ariadna Mazurkiewicz, Sport Innowacje

Zapraszamy: Sport Innowacje na portalu facebook.com – https://www.facebook.com/sportinnowacje